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É saudável comer ovo cozido todos os dias?
Número para marcação de consultas, disponível apenas em território brasileiro, com custo de chamada local. Comer ovo diariamente normalmente não faz mal, já que esse alimento traz diversos benefícios para saúde como favorecer o ganho de massa muscular, promover a perda de peso, fortalecer o sistema imunológico e manter a saúde da pele, por exemplo. Como a gema é rica em colesterol, acreditava-se que o ovo aumentava o colesterol, mas muitos estudos, mostraram que o colesterol presente em alimentos naturais têm baixo risco de alterar os níveis de colesterol sanguíneo na maioria das pessoas.
É verdade que o ovo aumenta o colesterol?
No começo dos anos 70, após a American Heart Association estabelecer um limite de 300 mg de ingestão de colesterol por dia, o ovo foi taxado injustamente como um alimento nocivo à saúde, uma vez que sozinho possui 180 mg de colesterol, excedendo facilmente essa taxa quando somada a outras fontes de colesterol, gorduras saturadas e gorduras trans que completam nossa alimentação diária.
- Mas o que tem de verdade nessa história? Para contextualizar, o colesterol é definido como um álcool que circula no sangue associado a um ácido graxo ou gordura para chegar ao seu destino como membranas, sistema nervoso e afins.
- Entre suas funções no organismo estão a síntese de hormônios sexuais, vitamina D e secreção biliar.
Além disso, o colesterol compõe as membranas celulares e tecido nervoso, por isso, é essencial para o bom funcionamento do organismo. Sendo assim, tendo em vista a importância do colesterol para organismo e que sua presença é fundamental, a gema naturalmente é fonte de colesterol pelo fato de que a partir do ovo, pode se gerar um novo ser.
Entretanto, é importante saber que 70 % do colesterol que circula no organismo é produzido pelo fígado, justamente para dar conta de toda a demanda do corpo. Com o avanço da ciência, temos cada vez mais estudos mostrando que o ovo não aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de acordo com Di Marco e colaboradores, o consumo de 2 a 3 ovos por dia melhoram o HDL, o colesterol bom e ainda aumenta a luteína e zeaxantina sérica que tem uma função antioxidante.
Vale lembrar que a composição do ovo como fonte de proteína e colina além de todo o composto de vitaminas, minerais, carotenóides contribuem para uma alimentação saudável. De toda forma, assim como tudo na vida é preciso ser balanceado, para a nutricionista, é fundamental a adoção de alimentação equilibrada composta também de verduras, legumes, alimentos integrais com redução de açucares, frituras, gorduras saturadas e trans. Entre para a nossa lista de Transmissão no WhatsApp ou Telegram e fique por dentro de todas as novidades do agronegócio. Entrar para a lista
Qual é o vilão do colesterol alto?
Os cinco maiores vilões da alimentação que elevam o colesterol – ASBRAN Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), as doenças cardiovasculares são as principais causas de morte, sendo responsáveis por 30% das mortes no mundo. A base para ocorrência de doenças cardiovasculares é a aterosclerose.
O colesterol do nosso organismo tem duas origens: Endógena
: Em torno de 80% do colesterol é produzido pelo nosso próprio corpo, principalmente pelo fígado. Exógena : É adquirido através dos alimentos principalmente de origem animal: gema de ovo, leite e derivados, carne bovina, pele de aves e miúdos, frutos do mar.Apesar de o colesterol alimentar estar relacionado à elevação do colesterol no sangue, os maiores vilões para que isto ocorra são grande ingestão das gorduras trans e gorduras saturadas, menor participação de alimentos fontes de colesterol como o ovo e o camarão.Ácidos graxos saturados: manteiga, dendê, leite integral, bacon, toucinho, carne bovina gorda, queijos amarelos, creme de leite.
Efeitos negativos à saúde: Aumento da incidência de doença coronariana e aumento da colesterolemia. Ácidos graxos trans: são produzidos por meio de hidrogenação, processo que se aplica aos óleos vegetais líquidos à temperatura ambiente, com o objetivo de conferir consistência de semissólida a sólida.
A principal fonte de gordura trans na dieta é a gordura vegetal hidrogenada, utilizada industrialmente na produção de biscoitos, bolachas recheadas, empanados tipo nuggets, sorvetes cremosos, tortas e alimentos comercializados em restaurantes fast-food.Efeitos negativos: Elevam o LDL-Colesterol, a colesterolemia, reduzem o HDL-colesterol e grande associação entre consumo de trans e incidência de doença coronariana.
- Conheça os 5 maiores vilões que elevam o colesterol sanguíneo: 1.
- Margarina (fonte de gordura Trans): muita atenção aos produtos industrializados confeccionados à base de margarina como nuggets, biscoitos recheados, sorvete cremosos, croissant.
- São alimentos ricos em gordura trans.
- A margarina não deve ser utilizada em pães ou preparações, podem ser usados creme vegetal ou queijos magros ou na versão light com redução de gordura.2.
Frituras: batata frita, pastel, salgadinhos. Mesmo utilizando óleo vegetal (canola ou soja) ou azeite, se um alimento for utilizado em elevadas temperaturas ele passa por reações químicas oferecendo perigo à saúde, se tornando um óleo saturado. O ideal é fazer preparações assadas, cozidas e ensopadas.
Ainda contém grande quantidade de sódio. Alimentos fritos são ricos em ácidos graxos saturados.3. Carnes gordas: miúdos, bacon, costela, vísceras (fígado, coração), pernil, pele do frango, embutidos (salsichão, salsicha, mortadela, salame), são ricos em gorduras saturadas. Ao se preparar carnes, deve-se remover a gordura aparente e a pele (aves), pois a gordura penetra no interior da carne durante o preparo.
Entre os tipos de preparação, deve-se dar preferência ao grelhado, bem passado, pois a carne mal passada com gordura apresenta as maiores taxas de gordura saturada. Dar preferência aos assados, cozidos, ensopados e grelhados.4. Queijos “amarelos”: prato, coalho, emental, brie, cheddar, mussarela, parmesão, minas padrão, entre outros.
Estão presente em sanduiches e em inúmeras preparações, são alimentos ricos em gorduras saturadas. A crença popular de que queijos de cor branca são adequados à saúde cardiovascular deve ser revista. Queijos minas padrão, requeijão e cream cheese têm alto teor de gordura saturada. Qualquer queijo cujo principal ingrediente seja o leite integral será fonte de gorduras saturadas.
Podem ser substituídos por cottage, ricota, requeijão light, minas frescal light (cuidado com o tamanho da fatia), queijo prato light, mas sempre usando com moderação.5. Leite integral, manteiga e creme de leite: Estes alimentos estão inseridos em muitas preparações: suflês, bolos, molhos cremosos, doces (tortas, pavês), sopas cremosas, empadões, quiches, saladas cremosas.
Quantos ovos por dia para substituir a carne?
Quantos ovos são necessários ingerir para substituir um bife? – Por exemplo, um bife de 100 g possui em média 23g de proteína. Enquanto que 100 g de ovo, cerca de 11 g de proteínas. Ou seja, seria necessário consumir aproximadamente 200g – o equivalente a três unidades – de ovos para alcançar a quantidade de proteínas que um bife fornece.
Quem tá com a pressão alta pode comer ovo?
Ovo: Potencial redutor da pressão sanguínea – Casbri Novas pesquisas desenvolvidas no Canadá sugerem que proteínas presentes no ovo – mesmo cozido ou frito – podem reduzir a pressão sanguínea o que, em última instância, significa que contribuem para a redução de doenças cardiovasculares.
De acordo com pesquisas realizadas por Jianping Wu e Kaustav Majumder, a ação de enzimas sobre determinadas proteínas encontradas no ovo podem levar essas proteínas a produzirem peptídeos com capacidade para inibir uma outra enzima, conversora da angiotensina (identificada, em inglês, pela sigla ACE), substância envolvida no controle do volume de líquido extracelular e na pressão arterial.”O resultado de nossas pesquisas mostra que a digestão in vitro de ovos cozidos pode gerar uma série de potentes peptídeos inibidores da ACE, o que contribuiria para a prevenção de doenças cardiovasculares, aí inclusa a hipertensão arterial”, dizem os pesquisadores da Universidade de Alberta (Edmonton, no Canadá).Os inibidores da ACE agem mediante a inibição da conversão da angiotensina I para a angiotensina II, esta um potente vasoconstritor, e, dessa forma, melhora a corrente sanguínea e a pressão arterial.Outra descoberta interessante dessa pesquisa é que a proteína presente em ovos fritos tiveram uma ação inibidora maior que a da proteína presente no ovo cozido, fato que, segundo os dois cientistas, pode estar relacionado a diferenças de temperatura no cozimento e na fritura. Fonte:
: Ovo: Potencial redutor da pressão sanguínea – Casbri
Quem comer ovo cozido todo dia?
Quantos ovos comer por dia? Comer ovos todos os dias faz mal? – Para saber quantos ovos comer por dia, e se comer ovos todos os dias faz mal primeiro é preciso entender alguns pontos sobre o colesterol e os ovos. O colesterol é um tipo de gordura essencial para o bom funcionamento do organismo: faz parte da estrutura das células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração, conferindo-as fluidez, e atua na formação de hormônios esteroides, ácidos biliares e vitamina D.
Por muito tempo houve a crença de que o consumo de colesterol alimentar aumentava o colesterol do sangue, o que estava associado ao aumento de doenças cardiovasculares. E o ovo, por ser um alimento rico em colesterol, passou a ser injustiçado. Mais tarde, os pesquisadores descobriram que o colesterol é produzido principalmente pelo fígado e intestino, e que existe uma relação inversa: quanto mais colesterol da dieta, menos o corpo produz e quanto menos colesterol da dieta, mais o corpo produz.
Mas é claro, não é por isso que se pode abusar do consumo de ovos. Depois foi identificado, que o aumento do colesterol, na verdade, se dá pelo consumo de carboidratos refinados, açúcares simples e gorduras saturadas em excesso.
Carboidratos refinados e açúcares simples: a principal molécula produto do metabolismo desses é o Acetil-CoA. É através dela que o fígado produz o colesterol endógeno. Logo, com o consumo excessivo, o colesterol irá subir. Exemplos desses alimentos são doces de padaria e confeitaria, refrigerantes, sucos artificiais açucarados, sorvete, chocolate, balas e gomas de mascar, pães, salgadinhos, biscoitos, fast-foods.
Gorduras saturadas: a gordura saturada diminui a atividade de uma proteína responsável pelo transporte do colesterol pelos tecidos, aumentando o LDL (o famoso colesterol ruim – que levou fama de ruim por se depositar nas artérias). Exemplos desses alimentos são: carnes e queijos gordos, manteiga, embutidos, óleo de coco.
O colesterol do sangue pode subir também por causas genéticas, como é o caso da hipercolesterolemia familiar, quando o corpo o produz de forma exagerada. Nesse caso em específico, é recomendado o uso de medicamentos e a recomendação do consumo diário de colesterol, segundo a I Diretriz Brasileira De Hipercolesterolemia Familiar (2012) é a mesma para uma pessoa saudável, como recomenda a Organização Mundial da Saúde (OMS, 2003): < 300mg/dia. Então quantos ovos comer por dia, afinal? Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) 1 ovo contém, em média, 180mg de colesterol, o equivalente a aproximadamente 2 ovos por dia. No entanto, há estudos que sugerem o consumo de 2 a 3 ovos inteiros por dia. Mas, na prática, não existe uma quantidade certa, já que isso é muito individual. Um bom exemplo de população que pode vir a consumir mais que 3 ovos por dia, são atletas profissionais e amadores, uma vez que um dos benefícios da prática regular de exercícios físicos, é o controle do colesterol, como você pode conferir neste post com 10 benefícios do treinamento de força, por exemplo. Além disso, um perfil lipídico saudável, depende do contexto de toda a dieta e não de um alimento isolado. Quando a dieta é composta em maior parte por fibras (frutas, legumes, verduras, grãos integrais que, dentre outras funções, regulam o colesterol), ovos, aves, carnes, peixes, lácteos, e gorduras de boa qualidade, como azeite, amendoim e castanhas, o colesterol não irá subir. Se você ou alguém que você conhece precisa controlar o colesterol, não deixe de conferir o post " Dia Nacional do Combate ao Colesterol: piores e melhores alimentos para o controle do colesterol ". E quanto à dúvida se comer ovos todos os dias faz mal, a resposta é: não. O ovo é um alimento bem completo em nutrientes, em especial, proteína de alto valor biológico, leucina, vitaminas A, D, E e do complexo B, colina, zinco, iodo e selênio, com inúmeros benefícios à saúde. Por isso, não é preciso temer o consumo de ovos. No contexto de uma alimentação saudável e equilibrada, cabe qualquer alimento. Se necessário, procure um nutricionista para te orientar. Referências Dehghan M. et. al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. Am J Clin Nutr.2020 Apr 1;111(4):795-803. doi: 10.1093/ajcn/nqz348. PMID: 31965140; PMCID: PMC7138651. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31965140/ Missimer A, DiMarco DM, Andersen CJ, Murillo AG, Vergara-Jimenez M, Fernandez ML. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients.2017 Jan 29;9(2):89. doi: 10.3390/nu9020089. PMID: 28146063; PMCID: PMC5331520. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28146063/ DiMarco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. J Nutr.2017 Mar;147(3):323-329. doi: 10.3945/jn.116.241877. Epub 2017 Jan 11. PMID: 28077734. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077734/ Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
